효과적인 체중 감량 전략을 모색하는 과정에서 흔히 나타나는 딜레마는 달리기와 걷기 중 어느 쪽이 더 유익한가요? 이 주제에 대해 조명하기 위해 Garage Gym Reviews 의 ACE 인증 개인 트레이너인 CPT Rachel MacPherson과 상담했습니다 . 논쟁은 종종 어떤 운동이 더 많은 칼로리를 소모하는지에 집중됩니다. 더 높은 강도로 알려진 달리기는 심박수를 크게 높여 칼로리 소모를 더욱 빠르게 하는 것으로 나타났습니다.
2013년 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 연구에 따르면 달리기는 근육을 키우고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 근육 운동은 또한 운동 후 상당한 칼로리 소모를 가져오는데, 이를 종종 “애프터번 효과”라고 합니다. 그러나 충분한 강도와 지속 시간으로 걷기를 실행하는 경우에도 실행 가능한 체중 감량 전략이 됩니다.
MacPherson은 운동 형태에 관계없이 수행된 작업량의 중요성을 강조합니다. 그녀는 예를 들어 설명합니다. 체중이 150파운드인 개인이 매주 7시간 동안 활발하게 걷는 경우 약 1,800칼로리를 소모할 수 있으며, 이는 주 3회 시속 6마일로 30분 동안 달리는 칼로리 소비와 비슷합니다.
실제 소모되는 칼로리 수는 연령, 성별, 심박수 등 여러 요인에 따라 달라집니다. MacPherson은 6mph로 1시간 달리면 체중이 150파운드인 사람의 경우 약 680칼로리를 소모할 수 있는 반면, 3.5mph로 1시간 동안 걷는 것은 약 260칼로리를 소모할 수 있다고 지적합니다. 그녀는 또한 장기간 고강도 달리기의 까다로운 특성과 더 많은 회복 시간이 필요하다는 점을 지적하고 운동 선택에 있어 체력 수준의 중요성을 강조합니다.
달리기와 걷기 중에서 선택할 때 개인의 안전, 즐거움, 운동의 일관성을 고려하는 것이 중요합니다. Sports의 2020년 리뷰에서는 관절과 근육에 대한 요구가 높기 때문에 달리기에 주의할 것을 권고합니다. 반면, Frontiers in Public Health 의 2021년 연구에서는 걷기가 기존 건강 문제가 있거나 초보자를 포함하여 더 넓은 대상에게 적합한 저영향 옵션임을 옹호합니다.
달리기는 더 빠른 체중 감량 결과를 제공할 수 있지만 특히 장기 목표의 경우 지속 가능성이 의심스럽습니다. Gait & Posture 에 실린 2023년 연구에 따르면 달리기의 높은 영향은 시간이 지남에 따라 특히 노인의 경우 피로와 부상으로 이어질 수 있음을 시사합니다. 반대로 걷기는 부담이 덜하고 일상생활에 더 쉽게 통합되는 것으로 간주됩니다.
결론적으로, 체중 감량을 위한 달리기와 걷기 사이의 선택은 개인의 선호도와 목표에 달려 있습니다. 두 운동 모두 독특한 건강 및 체중 감량 이점을 제공합니다. 달리기는 칼로리를 더 빨리 소모할 수 있지만, 걷기는 체중 감량을 위해 장기적이고 지속 가능한 접근 방식을 찾는 사람들에게 이점을 제공합니다. 일관된 운동 루틴은 효과적이고 지속 가능한 체중 감량의 핵심입니다.